يبدأ الكتاب بشرح معنى جملة "ابقَ هادئًا واستمر" ويوضح الفرق بين التوتر في الحاضر وذلك الذي كان في السابق، وكيف أن اختلاف الحضارات، والتطور الذي حدث للبشرية؛ أثّر في فعل القلق ومفهومه وطريقة إخراجه، وبعدها يبدأ بشرح مفهوم التوتر والقلق في الحاضر، وتأثيره على الدماغ، والصحة العقلية، وأيضًا الجسدية، فيبدأ بشرح طريقة تواجد القلق عبر أنماطية الدماغ وطريقة عمل الدماغ لإظهار التوتر، ثم يتطرق لتوضيح ارتباط الدماغ وكيف أن ما يؤثر فيه يؤثر أيضًا على الجسد، ويوضح أمثلة على ذلك، مثل: أن النظر إلى صورة لمنظر ريفي يهدّئ من شعورك بالتوتر، ويتطرّق إلى المشاعر والمزاج وارتباطهما ببعض، عن طريق توضيح كيف تؤثر المشاعر على تغيّر مزاجنا، ويوضح كيف تؤثر صفاتنا على تغيّر مزاجنا وتعاملنا مع التوتر، ولأي درجة يؤثر علينا، وأخيرًا يُبيّن كيف أن للتنفس تأثيرًا ضخمًا على تغيير شعورنا وحيويتنا، ويمكنه أن يخفف من التوتر.
1-التنفس
مع أننا نمارسه بشكل أوتوماتيكيٍّ، إلا أننا قد يمكن التحكم فيه بوعي، جاعلين منه واحدة من أبسط الطرق لإعادة اكتساب التركيز الجسدي، لقد اعتدنا أن التنفس بشكلٍ سطحيٍّ؛ وهو أن نأخذ ثلاثة.. أربعة أنفاس، والأنفاس السطحية قد تأتي بنتيجة عكسية، لأننا نعتمد فيها على الرئتين فقط، وهو متعب جدًا، ليس فقط لأننا نصرف طاقة عضلية غير ضرورية للشهيق والزفير، ولكن لأن كمية الأكسجين في كل نفس منخفضة، التنفس السطحي يعتبر من آلية "الكر والفر" لدينا، ما يسبب إفراز هرمونات التوتر، لذا سيخفف تتوترنا إذا تنفسنا بوعي وشكل منظّم، بخلاف التنفس السطحي قد يزيد من توترنا أكثر؛ ذلك لأن عملية التنفس المنتظمة ترسل إلى الدماغ أن الموقف المخيف قد انتهى، وأن كل شيء على ما يرام، فيتوقف الدماغ عن إفراز كل من الأدرينالين والكورتيزول.
من فائدة التنفس بشكل سليم؛ أنه يخلص أجسامنا من ثاني أكسيد الكربون.
العضلات المتعبة أيضًا تسرف في التعويض بالشد، ما يزيد التوتر الجسدي عمومًا، الأمر الذي يجعلنا نشعر بالجهد العاطفي والتوتر، عكس الهدوء.
كيف نتنفس بشكل صحيح:
- استلق على الأرض بشكل مريح، بحيث تكون ركبتاك مطويتان، وذقنك مثنية، هذا ما يدعوه معلمو تقنية ألكسندر -وضح الراحة الإيجابي- يمكنك أيضًا أن تجلس على كرسيٍّ بشكل مستقيم، وأبق ساقيك غير متقاطعتين، وقدميك مستويتين على الأرض.
- أرخ رقبتك، وأخفض كتفيك، أرح ذراعيك إلى جانبيك بحيث يتجه كفاك إلى الأعلى.
- خذ نفسًا عميقًا بلطفٍ من أنفك، واترك الهواء يدخل إلى جوفك حتى تشعر بلطف أنه يرتفع، افعل ذلك وأنت تعد ببطءٍ حتى خمسة.
- توقف، واحبس ذلك النفس داخلك مع العد حتى خمسة، ثم أخرجه نفسك بلطف وأنت تعد حتى خمسة.
- حاول أن تتخلص من أي فكرة في عقلك، وإذا كان هذا صعبًا، أغلق عينيك وتخيل حصى تنزل في الماء وتغرف ببطء.
- كرر دورة التنفس هذه 10 مرات.
- استخدم تقنية التنفس هذه في أي وقت تشعر فيه بالتوتر أو التعب، أو تجعلها أساسًا في يومك.
- حسّن وضعيتك، ليتحسن تنفسك!
- ممارسة أنشطة كاليوغا بجانب التنفس يحسن من تركيزنا وفعاليتنا.
التأمل:
- في سابق السنين لم يكن هناك دليل سريري يدعم فكرة التأمل، ولم يعرف التأمل البسيط ومدى تأثيراته الإيجابية، وكيف يؤثر أيضًا في موجات الدماغ؛ كتحفيزه لأمواج ألڤا، التي تهدئ من الجهاز العصبي، فيعقل معدل ارتفاع ضغط الدم، ومعدل دقات القلب كذلك، تعد ممارسة التأمل لفترات قصيرة فعلًا هامًّا ليس بالضروري التحصل على نتيجة أولية؛ فالقاعدة تقول: أن بدء كل جديد ليس بسهل، لكن بمرور الوقت وتدرّبك المستمر؛ ستلحظ فارقًا يتضح في تعاملك مع محيطك.
التلميحات الرئيسية للتأمل:
1. جد مكانًا هادئًا.
2. ابدأ مع متابعة تنفّسك.
3. اخلق روتينك الخاص؛ مكان التأمل، وضيعتك، نقطة أو كلمة سحرية ترددها لتنشيط التركيز.
4. اجلس في وضعية تريحك.
5. ردد الكلمة السحرية حتى إذا تشتت تنتبه مجددًا.
6. ركز على نقطة أو شيء في الساحة التي تحاوطك، ربما يحب البعض التحديق بتركيز إلى لهب شمعة، وآخرون يخبذون النظر بتدقيق إلى نقطة ثابتة.
7. اجمع كلمتك السحرية التي ترددها، مع التركيز على تنفّسك.
"ممارسة تمارين التخيل ستساعدك على الوصول إلى الهدوء، واجعل لك مثالًا خاصًّا حال تخيّلك".
ماذا وإن تعرضنا لموقف ينشط فيها هرمون التوتر بداخلنا، هذه الحالة تسمى: إجراءات الطوارئ، والذي عليك فعله إيزاء تلك الحالة إن حدثت:
1. سل نفسك ماذا أشعر؟ أجفاف الفم؟ تقلبات في المعدة؟
2. تأكد أن الجوع ليس سببًا في شعورك بانقباض أحشائك.
3. تناول وجبة خفيفة محتواها السكر الخفيف.
4. ذكر نفسك أن هذا من جهازك العصبي الودي (SNP)، وتستطيع تهدئته عن طريق تمارين التنفس.
5. جد مكانًا هادئًا، وابسط قدميك على الأرض.
6. اغمض عينيك أو اخفض بصرك، ركز على بقعة واحدة لتركيز انتباهك.
7. دوّر كتفيك إلى الأعلى والوراء، ثم الأسفل لإراحتهما، شد رقبتك من جهة إلى جهة، اشعر بالشد واتركه يمضي.
8. خذ أنفاسًا لطيفة من أنفك، اجعلها تدخل إلى بطنك، واحبسها لمدة 5 ثوان ثم أخرجها بلطف من فمك.
9. تجاهل أفكارك.
10. امنح نفسك وقتًا لاستعادة التواصل، وحاول التنفس بانتظام.
11. اخرج للمشي قليلًا.
الهدوء من أجل الصحة:
ما يلي بعض الدلالات التي تحدث إن قلّ الهدوء في حياتنا، وما ينتج في حياة صاخبة تعج بالتوتر الدائم:
1. في عملية الهدوء، يتم التتفس بشكل منظم، وما دونه من تنفس سطحي يقلل كمية الأكسجين التي تحتاجها، ما يجعلك شاعرًا بالتوتر الدائم، وزيادة هرمونات التوتر.
2. يزيد التنفس الضعيف من ثاني أكسيد الكربون؛ فبالتالي تزيد حموضة الدم.
3. الكورتيزول يعد سُمًّا ضارًّا بصحة الدماغ.
4. إن قلة الهدوء تحدث خللًا في آلية موازنة السكر في الدم، ما يجعلك أكثر جوعًا للكربوهيدرات، ويخلق ميلًا إلى تخزين الدهون حول البطن.
5. الارتفاع المزمن لضغط الدم الناتج عن الأوعية الدموية المتقلصة بفعل هرمونات التوتر، قد يكون سببًا في السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
6. العيش في حالة توتر مستمرة يكبح الجهاز المناعي؛ برفع مستويات الهيستامين، هرمون الاستجابة التحريضية للجسم عندما يحدث أي أذى أو ضرر، وعائد ذلك يكون سببًا في الإضرار بالقلب.
وفقًا لمؤسسة الصحة العقلية في المملكة المتحدة، تضمنت مؤشرات وأعراض الإكتئاب:
1. التعب، وفقدان الطاقة.
2. الحزن الذي لا يزول.
3. فقدان الثقة بالنفس وتقدير الذات.
4. صعوبة التركيز.
5. العجز عن الاستمتاع بالأشياء التي هي عادة ممتعة ومفرحة.
6. الشعور بالقلق طوال الوقت
7. تجنب الأشخاص الآخرين، أحيانًا حتى الأصدقاء المقربين.
8. الشعور بالعجز واليأس.
9. مشاكل في النوم، صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستيقاظ أبكر من المعتاد.
10. مشاعر قوية بالذنب والحقارة.
11. إيجاد صعوبة في أداء العمل/الجامعة/المدرسة، أو الجهد المطلوب في الحياة اليومية.
12. فقدان الشهية.
13. فقدان الرغبة الجنسية أو مشاكل جسدية.
14. آلام وأوجاع جسدية.
15. التفكير في الموت أو الأفعال التي قد تؤذي النفس.
تمرّن بتركيز
كيف يمكنك التمرن بتركيز؟
1. النيّة:
ومعناها أن تكون واعيًا للسبب الذي إليه تتمرن، ويكون ذلك الوعي بداخلك، أنت تعرف النتيجة من ورائه، ومبتغاك منه، وكي تصل إلى ذلك تحتاج إلى التجرّد من كل شيء باستثناء ما تركز عليه؛ أي ما هو في نيتك.
2. التركيز على التنفس:
أثناء التمرين لا نركز دومًا على تنفسنا بل لا نهتم به في كثير الأحيان، قد نتنفس تنفسًا سريعًا سطحيًّا، مع أن التخلص من الأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون يساعد على أداء التمارين بشكل أفضل، من المفيد أيضًا أن تتعلم التنفس المناسب وقت التمرين، ومن ثم ستصبح عملية تركيزك على تنفسك وقت التمارين طبيعية، يجب أن تجعل من تمارينك تمارينًا ذات فاعلية، وهذا يتأتى بالتركيز على التنفس.
3. إكمال التمرين:
تتضمن العملية الكاملة للتمرين الراحة، وهي عملية يضيف فيها التمدد والاسترخاء فائدة على التمرين الفعلي.
يساعد التنفس جيدًا خلال التمدد والراحة بعد التمربن العضلات على التخلص من حمض اللاكتيك الذي يتشكل خلال أي تمرين فعلي ويمكن أن يسبب التشنج، وهذه العملية تساعد في موازنة الطلبات الجسدية السابقة التي تقوينا وتنعشنا.
تمهّل، اهدأ.
متى آخر مرة فعلت فيها شيئًا ببطء وكنت مختارًا له؟ متى كانت تلك المرة التي أُجبرت فيه لأداء شيء ببطء ولم تفعله راغبًا فيه؟
فلتعد ذلك فرصة لك لتتعلم وتبدأ من جديد، في عام 1986 شنت جماعة معارضة لإفتتاح مطعم للوجبات السريعة في روما حملة لدعم الطعام البطيء، وتحول هذا إلى فلسفة البطء في محاولة التصدي لما كان يحدث في إيطاليا المعاصرة.
• اعتنق البطء:
كيف تخفف السرعة:
1. اترك فراغًا في برنامجك بدلًا من أن تكافح لملء كل لحظة بنشاط ما، سوف يساعدك تخفيف الضغط على وقتك في التمهل.
2. خصص وقتًا من اليوم لتطفئ فيه كل السوائل التقنية التي تبقيك مشغولًا: الهواتف، الحواسيب، إلخ
3. خصص وقتًا للمارسة نشاطٍ يبطئك ويشعرك بالسعادة.
4. تناول العشاء على المنضدة بدلًا من حمله في حضنك أمام التلفاز، اجعل وجبتك واحة صغيرة من الهدوء في يومك، سوف يشكرك جهازك الهضمي على ذلك.
5. راقب سرعتك دومًا، إذا كنت تفعل شيئًا ما بسرعة أكبر تحتاجه ببساطة نتيجة العادة -سواء أكان ذلك طي الغسيل النظيف، أو تنظيف أسنانك.. خذ نفسًا عميقًا، ثم توقف وتمهل.
خفف التوتر:
التوتر بحد ذاته ليس مشكلة -نحن نحتاج إلى درجة من التوتر للعمل- لكن عندما يصبح التوتر خارجًا عن السيطرة، سواء أكان هذا لأنه أصبح مفرطًا أم لأنه استمر طويلًا وأرهقنا به؛ عندئذ يكون لدينا المشكلة. التوتر المستمر يخلق في الجسم كميات مستمرة من هرمونات التوتر -الأدرينالين والكورتيزول- ما يبقي استجابة التوتر عالية دون راحة.
سواء أكنت تشعر بتوتر أم لا، فهذا ينظمه الجهاز العصبي اللا إرادي، وهذا الجهاز مؤلف من جزأين -الجهاز العصبي الودي، والجهاز العصبي نظير الودي- يعملان معًا لخلق توازن في الجسم عندما تحتاج الاستجابة إلى الطوارئ أو التفاعل مع الخطر، يرفع الجهاز العصبي الودي الحرارة بإنتاج الهرمونات التي تجعل قلبك يدق أسرع، وضغط دمك يرتفع، ومعدل تنفسك يزداد، وعضلاتك تعبئ الطاقة تتحفز استجابة "الكر والفر" لديك بواسط الجهاز العصبي الودي.
يعمل الجهاز العصبي نظير الودي ككابح لعمل الجهاز الآخر، فيبطئ معدل قلبك، ويريح جسمك، ويسمح بحدوث الهضم ويهدئ كل شيء عمومًا، في مواقف التوتر من الجيد أن نأخذ أنفاسًا هادئة بطيئة ونخرجها بالبطء ذاته.
وبلا شك يعد التنفس البطيء - باعتباره روتينًا تفعله كل يوم- سببًا في خفض معدل التوتر لديك، يعد تنفسك البطيء أحد تقنيات التنفس التي تحتاج إليها.
نوم أفضل
يعد الهدوء عامل رئيسي لنوم فعال، كلما ھدأنا كان نومنا أفضل، جميعنا يعلم كم هو صعب أن نخلد إلى النوم ونحن نشعر بالحماسة أو الانزعاج أو التوتر عامة، كلما زاد الإرهاق والتعب زادت هرمونات التوتر المفرزة لمساعدتنا على الاستيقاظ ويصبح الوصول إلى الهدوء الذي يساعد على النوم بسهولة هو الأكثر صعوبة.
إليك بعض النصائح لليالٍ هادئة:
١ـ راقب المقدار الذي تتناوله من الكافيين يوميًا وتجنبه بعد الثالثة عصرًا، واستبدله ببعض الأعشاب التي تهدئ الجهاز الهضمي مثل البابونج والنعناع.
٢ـ تجنب الأدوات الإلكترونیة قبل النوم، أي شيء مثل “الآي باد” أو الھواتف الذكیة التي تصدر ضوءًا أزرق یحد تعزیز النوم، فیختفي الھرمون المھدئ المیلاتونین.
٣ـ أبقِ قدمیك دافئتین؛ وجد أحد الأبحاث من مختبر النوم في مدینة بازل أن الأقدام الدافئة عند الذھاب إلى النوم تحفز آلیة النوم في الجسم.
حرمان النوم:
الحرمان المزمن من النوم مرھق جدًا للجسم والعقل، 60% من البالغین في بریطانیا والولایات المتحدة محرومون النوم –أي أنھم یحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم في اللیل– الأمر الذي زاد على نحو ملحوظ في السنوات الأخیرة.
الأطعمة الهادئة:
یساعد تناول الأطعمة المغذیة في أوقات الوجبات في منع حدوث تأرجح في مستویات السكر في الدم الأمر الذي یمكن أن یسبب تحریر الكورتیزول (المخصص لتحریر الكربوھیدرات المخزنة من خلایا الجسم)، والذي ھو أیضًا ھرمون توتر، وسیجعلك وجود الكثیر منه تبدو مذعوراً.
من أجل وجبة خفیفة مغذیة وسریعة، تناول تفاحة ومقداراً من الجبن الصلب (الشیدر جید)، أو قطعتین من كعك الشوفان مع زبدة الفستق، سوف یساعدك تناول الطعام بانتظام على الشعور بالھدوء.
فیتامینات B المركبة:
رغم أنه لیس ھناك ارتباط مباشر بین الزیادة المتعمدة في كمیة فیتامین B، والإحساس بالھدوء إلا إن الفولیك أسید، والفیتامین B6 وفیتامین B12 يلعبوا دوراً في سیروتونین الشعور الجید والناقلات العصبیة الأخرى. بعض المصادر الجیدة لھا تتضمن دقیق القمح الكامل، والشوفان، والبیض، والدواجن، والخضار الورقیة، واللوز والعدس.
المغنیزیوم:
المغنزیوم ھو معدن أساسي لعمل GABA في الدماغ، وهو الناقل العصبي الذي له تأثیر مھدئ في الجھاز العصبي والعضلات ھو أیضاً مرخٍّ عضلي طبیعي، ویلعب دورًا في تخفیف تقلص العضلات والتعب، والتوتر المرتبط بذلك، ومصادر الغذاء الجیدة للمغنیزیوم تتضمن الخضار الورقیة، وجنین القمح، وبذور القرع واللوز.
• الحمض الدھني الأساسي أومیغا 3:
أجرت جامعة طھران للعلوم الطبیة تجربة طبیة عشوائیة، ونشرت في المجلة الأسترالیة والنیوزیلندیة للصحة العقلیة، وقد وجدت أن إضافة 1 غ من حمض أومیغا 3 من النوع الصیدلاني (EPA) كان له تأثیر علاجي مكافئ لجرعة یومیة من 20 ملغ من الفلوكسیتین (البروزاك) للكآبة السریریة، والدراسات التي أجرتھا المعاھد الوطنیة للصحة في الولایات المتحدة وجدت أن EFAs الأومیغا 3 الموجودة في الجوز تساعد في إبقاء ھرمونات التوتر الكورتیزول
والأدرینالین محصورة.
فیتامین C:
ظھر أن فیتامین C، الموجود في الحمضیات، والفلفل، وثمار الكیوي، واللفت، والجوافة، والبروكلي، والطماطم، والبازلاء، مفید في محاربة التوتر.
أوقات وجبات الطعام:
یعمل جھازنا الھضمي أفضل عندما نأكل بطریقة ھادئة. الوقوف إلى طاولة المطبخ وتناول وجبة جاھزة من الحافظة التي تم تسخینھا في المایكرویف خلال خمس دقائق لا غیر لیست طریقة ھادئة وممتعة لتناول الطعام، يحتاج جھاز الھضم إلى طریقة ألطف لیعمل جیدًا، جھاز الھضم المتوتر سوف ینتج زیادة من حمض المعدة، ما یسبب حموضة المعدة وارتجاعًا مریئیّا إلى جانب القولون العصبي، یحتاج الطعام أن یمضغ قبل البلع بدلاً من ابتلاعه كما ھو سیكون من المفید لصحتك وعافیتك أن تأخذ وقتاً لتأكل بھدوء.
اشرب الماء:
سوف یساعدك الحفاظ على مستوى الماء في جسمك على الشعور بالتوازن، الطریقة الأفضل للحفاظ على الماء ھي في شرب كؤوس عدة من الماء إلى جانب السوائل الأخرى كل یوم، لا تزعج نفسك بالمشروبات الریاضیة أو المحالیل المتساویة التركیز التي تحتوي ملحاً وسكر مضافین، لكن تأكد أن تشرب الماء بعد الریاضة أو جلسة التدلیك.
العیش في اللحظة:
خُذ وقتًا للعیش في اللحظة، ضع كامل تركیزك بما تفعله واستمتع به، سواء أكان تحضیر وجبة، أم كتابة مقالة، أم التحدث مع صدیق، أم قراءة قصة لطفل، أم المشي؛ لذا یمكنك أن تشترك وتشعر بالمكافأة بالتجربة بدلاً من الاستیاء من كثرة الطلب على وقتك الثمین.
أحلام الیقظة:
تفترض دراسة نشرت في مجلة العلوم النفسیة وأجراھا باحثون من جامعة ویسكونسن، و“معھد ماكس بلانك للوعي الإنساني وعلوم الدماغ” أن العقل المتجول یرتبط مع درجات أعلى مما یعرف بالذاكرة العامل، یحدد علماء المعرفة ھذا النوع من الذاكرة بأنه قدرة الدماغ على الاحتفاظ بالمعلومات وتذكرھا في وجه كل ما یصرف الانتباه.
الوجود بدلاً من الفعل:
أحیانًا أن تكون مشغولًا بلا ھوادة بنشاطات مختلفة ھو تكتیك ھرب، طریقة لجعلنا نشعر أننا متصلین بالواقع عندما یمكن لذلك، نحن نكون متحمسین جداً لـ“الفعل” لكن أحیانًا یستحق الأمر الوجود فقط، والوجود في اللحظة بدلًا من فعل شيء ما بلا نھایة، عليك إعادة التفكیر كیف تقضي وقتك، وقبول أنه ثمین، ثم تبریر عقلیة تفكیرك في فوائد قضائه بإخلاص في اللحظة، بدلاً من قضائه عشوائیًا.
لم لا تجعل عاداتك جیدة؟
إن أكثر ما یزعزع إحساسنا بالھدوء ھو القلق من الأشیاء الخارجة عن سيطرتنا، مثل المستقبل والأفكار العدیمة الفائدة التي تدور وتدور في عقولنا.
ركز بالكامل على ما تفعله في أوقاتك؛ یساعد التركیز على الحاضر بدلاً مما كان في الماضي أو ما یمكن أن یكون في المستقبل في منع ھذه الأفكار المعیقة وغیر المفیدة، یحتاج الأمر إلى نیة متعمدة وممارسة لفعل ھذا، لكن مثل أي ممارسة، كلما فعلتھا أكثر، أصبحت عادة، لذا.. لِمَ لا تجعل عاداتك جیدة؟
كلمة عن الاستعداد:
أن تكون مستعدًا طریقة مفیدة لمنع القلق، ومقاربة الوضع بھدوء، ويتضمن الإستعداد، وتوقع ما قد تحتاجه من معلومات أو مواد وتنظیمھا وترتیبھا،
فكر فيما ستفعل، اكتب قائمة، اجمع ما تحتاجه، أعطِ لنفسك وقتاً كافیاً، كل الوسائل التي یمكنك استخدامھا لفعل ما علیك، فعله بطریقة ھادئة تقلل احتمال التوتر، وتزید إمكانیة الاستمتاع.
بناء وعي الجسم:
إحدى الطرق لجعل تركیزك محصورًا في الحاضر ھي في ممارسة الوعي الجسدي، نحن نقضي الكثیر من الوقت “في رؤوسنا” حیث تبدو أجسامنا كأنھا مفصولة عنھا، لكن تدریب الوعي الجسدي بانتظام، كبدایة لتمرین التنفس، طريقة رائعة للدخول في اللحظة.
الھدوء في المنزل:
في عالم مثالي منزلك ھو واحة ھدوئك، المكان الذي تجد فیه عند نھایة الیوم الملجأ الآمن من ضغوط العالم ومتطلباته، وإن لم تكن تشعر بذلك، افعل خطوات لجعله یصبح كذلك، لكن المنزل يعد مكان عمل أیضاً لكثير من الناس، یقدّر أن واحدًا من سبعة منا یعملون الآن من المنزل أو یؤدون العمل عن بعد في بعض الأحیان، البعض منا يستطيع الفصل بين الاثنين فإن لم تكن كذلك حاول الحفاظ على مكان واحد خالٍ تمامًا من العمل كغرفة نومك، أو الحمام، أو حتى المطبخ، اجعل هذا المكان ملاذًا حیث یمكنك أن تفعل أي شيء یمكنه أن یریحك دون إلھاء كالإستماع للموسیقى، أو القراءة، وممارسة الریاضة.
لوّنّي بالھدوء:
وفقاً للمعرفة الھندوسیة القدیمة ھناك شاكرات عدة في الجسم ترسم كل واحدة بلون من ألوان قوس قزح، یعتقد أن طاقة اھتزاز كل لون تملك تأثیرًا ما في شعورنا:
ـ الأحمر: لون محفز قوي لاستدعاء الهدوء
ـ الأخضر: ھو لون التوازن والتناغم، مرتبط بالحكمة والسلام، یرمز له بلون الزیتون.
ـ النیلي واللیلكي والألوان البنفسجیة الأخرى: ھي ألوان روحیة جدًا، تساعد في موازنة الطاقة العصبیة المرتبطة بالخوف والإحباط.
ـ نغمات الأزرق: بالعموم تبعث على الراحة والھدوء، تعزز الصفاء وتزیل التوتر.
أسرار الرائحة:
لأن حاسة الشم ترتبط مباشرة بمركز الذاكرة والمركز العاطفي في الدماغ، استخدام الرائحة في بیتك یمكن أن یخلق بیئة مھدئة، اختر الروائح التي لھا تأثیر مھدئ لك أو جد واحدة تحبھا واستخدمھا لتصبح مرتبطة بالھدوء.
ـ البابونج: وھو معروف بأنه یشجع الھدوء والسلام، بینما یسكن العضلات المتعبة ویستخدم غالبًا للمساعدة على النوم.
ـ اللافندر: تساعد ھذه الرائحة المھدئة في موازنة الجسم والعقل، ھناك دلیل صغیر یظھر أنھا یمكن أن تساعد في تقلیل حدوث نوبات الصرع بسبب تأثیرھا في الجھاز الطرفي.
ـ إبرة الراعي: تأثیره منشط ومھدئ، وھو یساعد أیضًا في موازنة ھرمونات التوتر التي تنتجھا الغدة الكظریة.
ملجأ البیت:
اجعل بیتك نوعًا من الملاذ من سرعة الحیاة المحمومة، حیث یمكنك أن تستعید الھدوء وتعیش اللحظة فعلیًا، ھو أمر یستحق الجھد الصغیر الذي یأخذه، خصص بعض الأوقات المنتظمة من الراحة، تعمد الحفاظ على أوقات خالیة لـعدم فعل شيء، يمكن لكل ذلك أن يخفف من الضغط الذي تمر به.
تخلص من الفوضى وأوجد مساحة:
ھل تشعر أحیاناً أنك مغمور بكمیة الأمتعة التي تملكھا، لیس ھناك طریقة أفضل لخلق بیئة ھادئة تعیش فیھا من تخلیص بیتك من الفوضى، من الصعب أن تشعر بالھدوء عندما تفقد أشيائك، البحث عن الأشیاء یضیّع الوقت ویحبطنا.
إذا كانت الموسیقا غذاءً للحب
استخدم الموسیقى في منزلك -واحترامًا لعقيدتنا كمسلمين يفضل الإستماع للقرآن الكريم بدلاً من حمل ذنوب فوق ذنوبنا- لتخلق مناخاً من الھدوء، یمكنك أن تشغلھا بلطف كخلفیة، أو یمكنك أن تستمع لھا بفعالیة أكبر كجزء من ممارسة التأمل، مركزاً علیھا وحدھا لتنظیف وتھدئة عقلك مما یصرف الانتباه، تكون الموسیقى مھدئة عندما یكون إیقاعھا أبطأ من دقات قلبنا، یمكن أن یكون للموسیقا أیضًا ارتباطات عاطفیة بمشاعر الاطمئنان والأمان والھدوء.
الهدوء في العمل
عُلِم عبر" الجمعية الخيرية للصحة العقلية" في المملكة المتحدة بأن التوتر له كلفة يكلف تعادل الوباء الذي يكلف ٢٦ بليون جنيه بريطاني، فخلقت لحظات هدوء خلال يوم العمل يؤمن استراحة مهمة، ويصنع فرقًا كبيرًا بين الاستمتاع بالعمل الذي نفعله أو العكس، وكما يقول آني ديلارد "كيف نقضي أيامنا يعني، كيف نمضي حياتنا".
كيف تخلق الهدوء في موقع العمل
إليك بعض النصائح:
-اتشعل بقليل من المشي قبل مغادرة المكتب وبعدها، مثلا انزل من الحافلة، واكمل الجزء الأخير من الرحلة سيرًا؛ سيخلق هذا فراغًا صغيرًا في اليوم يمكنك أن تستجمع فيه أفكارك وتخطط الجزء التالي من يومك.
-اتخذ من النبات المنزلي البسيط صديقًا لك، أظهر البحث أن الألوان الخضراء الطبيعية في البيئة تساعدنا في الإحساس بالهدوء.
-حافظ على شرب الماء
الهدوء في المدرسة والجامعة
رأت ماريا مونتيسوري، طبيبة ومشجعة التعليم المركز للطفل، أن المكان الهادئ خدم الاطفال أفضل، وينطبق هذا على مجالات الحياة كافة.
الانضباط
القدرة على الإنضباط هي أن يتمكن الشخص من التعلم، مساعدة الأكفال على التركيز على شيء واحد في كل مرة، ولوقت طويل، في بيئة هادئة دون انتباه مشتت من شخص بالغ، مثلا: وجبات منتظمة، ووجبات خفيفة مغذية؛ ليتفاعل الجسم مع المستوى المنخفض من سكر الدم بتحرير الإدرنالين .
قلة الاكتراث
بينما الأطفال يكبرون، يمكنهم أن يطوروا القدرة على قلة الإكتراث للضوضاء، والنشاط الخارجي الذي قد يلهيهم، وهذه مهارة يمكن فعلا أن تساعدهم لاحقًا في المدرسة و الجامعة، ممارسة السلوكيات والتقنيات التي تخلق الهدوء يمكن الآن أن تساعد أيضًا في التعلم وتحسين النتائج لاحقًا.
الأشخاص وعوامل التوتر الخارجي
ما الذي يجعل بعض الأشخاص متوترين جدًا مفسدين هدوءك الداخلي؟
=جزئيًا، يعود هذا إلى أنهم يتعلقون بالمشاعر الثابتة التي نملكها جميعًا، حتى إن لم نعترف بأنفسنا بأننا نملكها، وهذا يمكن أن يرفع مقياس توترنا الداخلي؛ لكن التعامل مع هؤلاء الأشخاص صعبي المراس هو حقيقة الحياة، وبتعلمك كيف تفعل ذلك أنت تقطع شوطًا طويلًا في خلق الهدوء.
سبع أنواع أساسية من الناس صعبي المراس :-
حدد عالم السلوك الدكتور روبرت برامسون سبعة أنواع أساسية تسبب الصعوبات والتوتر لمن حولها
١- الخبراء الذين يعرفون كل شيء يمكن تقسيمهم إلى نوعين: هؤلاء الذين ربما يعرفون ما يتحدثون عنه. وهؤلاء الذين يصبحون خبراء على أساس القليل جدًا من المعلومات التي يقدمونها مع نوع من السلطة، فيكون من الصعب ألا تشعر بالقهر منهم.
٢- المبالغون في الموافقة: فهم يثيرون الغضب لأنهم يوافقون على كل شيء في محتولة لكي يكونوا محبوبين، لكنهم يخذلونك على الدوام.
٣- المتباطئون غير الحاسمين: وهم أحد أكثر الأنماط تسببًا في التوتر خاصة إذا كنت تعتمد على قراراتهم لأداء عملك.
٤-المتشائمون: يتلقون كل ما تقوله بسلبية، وينجذب الناس إلى سلبيتهم.
٥-الصامتون غير المتجاوبين: يستخدم هذا النوع الصمت على نحو هادف للتحكم السلبي بالأوضاع، مزعجين الآخريين، ويمكن أن يكون هذا النوع من العدائية السلبية أو الرفض المغيظ للتعاون.
٦- العداونيون بعداء: يستخدمون السخرية والنقد فيتحفز التوتر والإحباط لديك.
٧-المتذمرون: يتأففون باستمرار ويرفضون فعل خطوات لتغيير هذه الأشياء التي يتذمرون منها.
الأخبار السيئة يمكن أن تكون سامة لجسدك
لذلك عليك أن تتأكد أن هذه الأخبار متوازنة مع التعرض للتجارب الجيدة والمهدئة للحياة.
فمثلا القصص المخيفة تثير الجهاز الطرفي باستمرار وتحفز إطلاق كميات كبيرة من الهرمون القشري السكري (الكورتيزول). وهذا يرفع الضوابط عن الجهاز المناعي ويمنع تحرير هرمونات النمو ويسبب هضمًا سيئًا.
علاقات هادئة
فعليك أن تبدأ بنفسك، وأن تمدد وجودك الهادئ باتجاه وجودك في اللحظة التي تعيشها مع الشخص الذي تهتم به. فعندما تحب أحدًا فإن حضورك هو أفضل ما يمكن أن تقدمه له.
أطفال هادئون
كلما كان الأطفال أصغر، كان تمييزهم بين ما يشعرون به جسديًا ونفسيًا أقل، ويأتي تعلم التمييز مع الوقت والتطور العاطفي المستمر بينما الطفل يكبر وؤساعدهم الكبار في ترجمة هذه المشاعر.
اللمسة الهادئة لدى الأطفال
فالرابط الجسدي والنفسي متصلان جدًا لديهم، فيكون من السهل أن تهدئ الطفل بالمس، فالعناق المريح يكون كافيًا في الغالب لتهدئة طفل ثائر، وجد العلماء أن غناء الهدهدات يهدئ الأطفال فعلًا، اختبر بحث منشور في مجلة علم نفس الموسيقى رد فعل ٣٧ مريضًا، تتراوح أعمارهم من أسبوع إلى أربع سنوات، في مستشفى في لندن، باستخدام الهدهدات الكلاسيكية بما فيها: اصمت أيها الطفل الصغير، لا تبكِ وو...
فقبل وبعد كل جلسة بتم قياس معدل ضربات قلب الأطفال فإذا تم الغناء لهم كان الإثنان ينخفضان.
مهارات التنفس والتأمل
ففي مدرسة كادامبا في ديربيشاير، المملكة المتحدة، يتعلم الأطفال مهارات التأمل كجزء من مناهجهم، فذلك يساعد الطلاب على التركيز أكثر.
الروتين
كوجبات منتظمة للحفاظ على مستويات سكر الدم لديهم مستقرة، والتمرينات المنتظمة للتخلص من الطاقة المفرطة، وكذلك الراحة المنتظمة، والذهاب للنوم لتجنب مشكلات مثل فرط النشاط الذي يمكن أن يكون مرتبطًا بفرط اللعب.
حقق أكثر بعمل أقل
فكلما عملنا بتركيز أكبر حققنا انجاز أكثر.
تعدد المهمات أمر مرهق
التكلفة التي تنتج من تعدد المهمات أنَّ الانتقال من مهمة إلى أخرى يتضمن درجة من التنظيم والتوتر. فمثلا عندما نقول على عمل واحد كل مرة فإنه ينتج بكفاءة أعلى مع احتمال خطأ أقل.
الجري على أمل الاستقرار
أحيانًا لا شعوريًا نملأ حياتنا بالنشاط، والعمل. والعلاقات الاجتماعية كي نتجنب الآحساس بالفراغ فتجدنا نتخذ قرارات فوضوية لنعطي بعض المعنى للحياة. فقد لا يكون الانتقال على الدوام من فعل شيء ما إلى آخر دون أن يكون هناك مساحة للرد أو الشعور مشكلة للبعض، لكن الآخرين يمكن أن ينزلقوا إلى طريقة حياة تبدأ التأثير على صحتهم.
اختر الهدوء
فغالبًا الأمر هو أن تقوم على خطوة صغيرة واحدة تنتج شيئًا واحدًا يصنع فارق، كأن تطفئ هاتفك عندما تقضي وقتًا مع من تحبهم.
في الوقت نفسه، اعتمد الانشغال في التمرينات لمزيد من الوقت: زد ٢٠ دقيقة فقط من المشي، ١٠ دقائق لإزالة الأعشاب من الحديقة، حيث تركز عمدًا على محيطك، ثم وسع ذلك إلى مجالات أخرى في الحياة، سواء التحدث مع صديق، أم العمل على تقرير، وذلك بالتكامل مع طريقة أكثر انتباهًا أيًا كان ما تفعله ومن ثم ضع تمارين التنفس من ضمن نشاطاتك، وهكذا.
تلخيص/
نوال تامر.
أسماء محمد.
فاطمة عمرو.
عبدالرحمن بن زيد.