ملخص كتاب "العادات الذرية"
مُقدمة"قصته"
ويكون السرد عن حادثة أصابته في عامه الدراسي الثاني بمدرسة الثانوي من مضرب بيسبول تسببت له في الكثير (كسر الجمجمة ،تهشم أنفه،تهشم محجر العين)
وصل لمكتب الممرضة وعرضت عليه عدة من الأسئلة وبعد أجابته فقد الوعي ونقل للمستشفى سريعًا، وتعرض للتشنجات لعدة مرات ولم يكن الغريب علي والديه المستشفى، لأن سبق وقاموا بمعالجة شقيقته من الكانسر .
*التعافي:
وفي ذلك الجزء كان بداية التعافي مباشرة كثيرًا حتي حدث، وظهر أن عملية التمخط لديه تدفع الهواء عبر كسور محجر العين حتي تتسبب في إخراج عينه اليسرى إلي الخارج، ولكن قام بالاطمئنان من الدكتور الخاص به، وأستغرقت تلك الفترة أن ممارسته من جديد، وعودته للبيسبول، ولكن بحظر أكثر من الأول وبدايته للدراسة في جامعة دنيسون
(وأن تقوي نفسك بأن مهما حصل في النهاية ستعود ولكن عود منتصرًا )
كيف علمت بشأن العادات:
التحسن في جميع العادات التي تخص حياتك تنقلب علي نفسيتك بالأفضل، والعادة هي عبارة عن نشاط أو سلوك يؤدي بصورة تلقائية أو مستمرة أبدأ بشئ بسيط، وسينقلب معك بشئ أعظم مما تتخيل
كيف ولماذا كتب هذا الكتاب :
ومن عادة بسيطة قد فعلها من أجل معلومة عرفها أطاحت به إلي شئ عظيم لم يكن يفكر فيه من عادة في بوست بسيط إلي زيادة عدد متابعين وهذا قام بتحفيزه فستمر حتي عقد مع دار نشر ثم نشر مقالاته في مطبوعات كبري وهذا حدث بي التدرج السنين معه وكانت لمسات ذلك الكتاب الأخيرة ف2018
كيف سيفيدك هذا الكتاب :
قم بعرض خطة تدريجية للعادات
(أن العمود الفقري لهذا الكتاب هو نموذج العادات ذي الأربع خطوات الإشارة ،التوق،الاستجابة ،المكأفأه الذي وضعته علاوة علي قوانين تغيير السلوك الأربعة التي تنبثق عن هذه الخطوات) .
القوة المدهشة للعادات الذرية :
عُين بريلسفورد كي يضع رياضة سباق الدراجات البريطانية، ولكنه حول الكثير بمجرد تركيزة في عادات معينة، ولكنها غيرت المسيرة فكيف لمجموعة من الرياضيين العاديين أن يكونوا أبطال، وذلك بسبب تغيرات طفيفة ولو نظرت في بدايتها ظننت أنها لم تنجح إلا بفريق ضخم، وتراكم التغيرات البسيطة يجعل النتيجة مذهلة.
لماذا تحقق العادات البسيطة فارقًا كبيرًا :
يمكنك أن تتغير بنسبة 1في المائة وممكن أن يكون أنجازًا غير مرئي ولكنه يفرق معك كثيرًا ويحقق لك الكثير العادات هي فائدة مركبة للتحسن من ذاتك التغيير في عاداتك يمكنه التغيير في مسيرة حياتك ويغير وجهتك تمامًا ومن الازم أن تتأكد أن عادتك تضعك علي المسار الصحيح وتنقسم العادات لجزئين وهما جزء إيجابي وجزء سلبي
الجزء الإيجابي مثل :
(تراكم الإنتاجية ،تراكم المعرفة ، تراكم العلاقات)
الجزء السلبي مثل :
(تراكم الضغوط ،تراكم الأفكار السلبية ،تراكم الحنق)
لحظات التقدم هي مرتبة من لحظات أخري كان بها سقوط فأن لحظة النجاح هي مرتبة عن ضربات أخري سابقة ليس لها نتائج
مرحله القدرات الكامنه:
كل الإنجازات البدايات الكبيرة تأتي من بدايات بسيطة لا تتسرع علي اكتشاف نتيجه عملك رُبما تكن نتائج تتخزن لك.
اسس أمر الأهداف وركز علي الأنظمة بدلا منها :
العادات أهداف يجب الوصول إليها، وهناك أهداف وأنظمة والاثنين يختلفان عن بعض
الأهداف مثل الفوز والأنظمة هي تلك التي ترتبة لتحقيق تلك الهدف الأهداف مفيده في تحقيق الاتجاه أما الأنظمة هي أفضل ما يحقق التقدم، ويحدث عدة من المشكلات عندما تفكر بشأن النتيجة وقتًا أقل مما ينبغي في تصميم أنظمتك
-المشكلة الأولي :الرابحون والخاسرون لهم الأهداف عينها
كان الهدف علي الدوام موجودًا لكن لن تتمكن من أن تجعل نتيجة مختلفة الا حين تتطابق تماما من التحسينات الصغيرة المتواصلة.
-المشكلة الثانية:تحقيق الهدف ما هو إلا تغير لحظي
تحقيق الهدف لا يغير حياتك لحظيًا فيظن الجميع أنه يلزم تغيير النتائج أن النتائج ليست المشكلة بل الأنظمة هي التي تتسبب في تلك النتائج ومن أجل التحسن للأبد فتحتاح أن تكون بحاجة إلي حل المشكلات علي مستوي الأنظمة فإذا أصلحت المدخلات ستصبح المخرجات من تلقاء نفسها.
-المشكلة الثالثة: الأهداف تحد من سعادتك
غير المرجح أن يتوافق مسارك الفعلي في الحياة مع الرحلة التي تضعها في عقلك عند البدء وليس من المنطقي أن تضع الشعور بالسعادة علي أساس قرار اقع في حب العملية ذاتها وليس المنتج النهائي ولا تنتظر أن تمنح لنفسك إذن بالسعادة ويمكن أن ينجح النظام بأشكال مختلفة وليس بالشكل الذي وضعته في البداية.
-المشكلة الرابعة:الأهداف تتعارض مع التقدم طويل الأمد
الغرض من تحديد الأهداف هو الفوز والغرض من بناء النظام هو الاستمرار التفكير طويل الأمد ليس معنيًا بأي أنجاز منفرد بينما معني بالتحسين المتواصل في النهاية الالتزام بالعملية هو الذي يحدد مقدار تقدمك .
*نظام العادات الذرية:
تغيير العادات يتوقف علي النظام التي تتبعه إذا كان خاطئا فلن تجد تغيير أنت لا ترتفع بأهدافك بل بمستوي أنظمتك العادات الروتينية البسيطة إذا تجمعت تشكل تغير هائل العادات هي ممارسات، وسلوكيات روتينيه لا تتصف فقط بكونها صغيرة، ولكنها مصدر قوة مذهلة .
*كيف تشكل العادات هويتك (العكس بالعكس):
من السهل أن تكرر العادات السيئة ومن الصعب أن تبني وتحافظ علي العادات الحسنة يجب ترسيخ عاداتك لكي تدوم للأبد تغير العادات من الأمر الصعب لأن أنك تغير العادات السيئة وليس العادات المطلوبة وأنك تحاول تغييرها بالطريق الخطأ
يوجد ثلاث مستويات لتغير السلوك
1-الطبقة الأول تغيير النتائج
2-الطبقة الثانية هي تغيير عملياتك
3-الطبقة الثالثة والأعمق هي تغيير هويتك
من الممكن أن تكون عاداتك الحسنة منطقية تماما لكن لو تناقضت مع هوايتك فستفشل في وضعها وضع تنفيذ
*عملية من خطوتين لتغير هويتك :
العادات هي التي تجسد بها هويتك هويتك تعني (الكينونة المتكررة) تأثير العادات المستمرة يتعزز مع الوقت وأن عملية بناء العادات هي عملية لبناء ذاتك لأن يغير فعل واحد هويتك ولكن مع تراكم الأصوات والأدلة تدل علي هويتك الجديدة.
لماذا يبني الدماغ العادات؟
- بما أن العادة سلوك تكراري تكرر مرات كافية حتى صار أوتوماتيكيًّا.. وقد بدأت العادة عن طريق التجربة ومعرفة الصواب من الخطأ.. فمتى واجهت موقفًا جديدًا في الحياة يتعين على دماغك أت يتخذ قرارًا: كيف أستجيب لهذا الأمر؟
- وفي بدايتك لمعالجة المشكلة أو اتخاذ قرارك حيال الأمر المنشود.. يرتفع نشاط جهازك العصبي محللًا ومفكرًا، وكيف سيحل الأمر.. فتسري في تجارب عديدة حتى تجد حلًّا مثاليًّا ملائمًا لموقفك.
- المرحلة الأولى تلك التي تجرب فيها كثيرًا تستوعب أطنانًا من المعلومات، وتحاول فهمها كلها.
- إلى أن تجد حلًّا تعده حل الموقف إذا تكرر.
- إذًا الأمر عبارة عن حلقة feedback كامنة وراء كل الأنشطة البشرية؛ فتجرب وتفشل وتتعلم حتى تجد الحل الأمثل.
- نستدل على تلك العملية التكرارية مع الحل المثالي بما كتبه عالم النفس السلوكي "جيسون هرينا": (العادات ببساطة هي حلول موثوق بها لمشكلات متكررة في بيئتنا).
- يقل مستوى نشاط دماغك مع تكوّن عادتك.
- فالعادة تعتمد على ذكرى، والذكرى هنا الشيء الذي تفعله حين تخوض تجربة خضتها مسبقًا.
- فتكوين العادة مفيد؛ لأن عقلك الواعي ينتبه حينها إلى مشكلة واحدة وحسب في المرة الواحدة.. لذا سيعمل دماغك دومًا للحفاظ على انتباهك.
العلم الكامن خلف كيفية عمل العادات.
يمكن تقسيم عملية بناء العادة إلى أربع مراحل: الإشارة، التوق، المكافأة.
أولًا، الإشارة:
- عبارة عن معلومة تتنبأ بالمكافاة.
- أنت تفعل عادة القراءة مثلًا لتصير مثقفًا في مجالك.. هنا معلومتنا: إشارة إلى أن الثقافة ستحدث إذا قرأنا.
ثانيًا، التوق:
- وهو القوة التحفيزية الكامنة وراء كل عادة نقوم بها.
- فنحتاج للمحرك والدافع لفعل العادة، أحتاج لذلك للوصول إلى المكافأة.
ثالثًا، الاستجابة:
- وهي العادة فعلًا.. حيث تقوم بممارسة العادة بالفعل.
- وتعتمد الاستجابة على قدرتك للقيام بالعادة.
رابعًا، المكافأة:
- وهي التي رغبناها ومن أجلها فعلنا العادة.
- وهي تشبعنا وتعلّمنا.. فتشبع توقنا.. وتعلمنا المكافآت أي الأفعال يستحق التذكر في المستقبل.
وتقسم هذه المراحل الأربع إلى مرحلتين: مرحلة المشكلة ومرحلة الحل، فمرحل المشكلة تضمن الإشارة والتوق، ومرحلة الحل تضمن الاستجابة والمكافأة.
مثال: 1. "مرحلة المشكلة":
"الإشارة> يصدر هاتفك أزيزًا ليعلمك بوصول رسالة جديدة".
"التوق> أنت تريد معرفة محتوى الرسالة".
2. مرحلة الحل:
"الاستجابة> تسمك بالهاتف وتقرأ الرسالة".
المكافأة> ترضي توقك إلى قراءة الرسالة".
القوانين الأربع لبناء السلوك الجيد:
1. الإشارة> اجعلها واضحة.
2. التوق> اجعلها جذابة.
3. الاستجابة> اجعلها سهلة.
4. المكافأة> اجعلها مشبعة.
وللتخلص من عادات سيئة:
1. الإشارة> اجعلها خفية.
2. التوق> اجعلها غير جذابة.
3. الاستجابة> اجعلها صعبة.
4. المكافأة> اجعلها غير مشبعة.
فكلما أردت تغيير سلوكًا سل نفسك:
1. كيف أجعله واضحًا؟
2. كيف أجعله جذابًا؟
3. كيف أجعله سهلًا؟
4. كيف أجعله مشبعًا؟
القانون الأول: اجعلها واضحة.
إن الدماغ البشري ماكينة تنبؤات. وهو يستوعب البيئة المحيطة به على نحو متواصل ويحلل المعلومات التي يعثر عليها. وكلما تعرضت إلى شيء على نحو متكرر فإن دماغك يبدأ في ملاحظة ما يهم. وبقدر كاف من التدريبات ستتمكن من تبين الإشارات التي تتنبأ بنتائج معينة من دون تفكير بها على نحو واعٍ.
فإنت لست بحاجة إلى أن تكون واعيًا بالإشارة الخاصة بالعادة كي تبدأ. وقبل بناء عادة جديدة فنحن بحاجة إلى السيطرة على عاداتنا الحالية. يمكن أن يكون هذا الأمر أكثر صعوبة مما يبدو لأنه بمجرد أن تصير العادة مترسخة في حياتك، فإنها تكون لا شعورية، وأوتوماتيكية.
أسلوب تسجيل العادات من أجل الوعي بعادتنا، وهذا من شأنه السيطرة على عادات حالية يجب التخلص منها، ثم نبني عادة جديدة.
فمثلا: أستيقظ من نومي، أطفئ المنبه، أتفقد هاتفي، أذهب إلى الحمام وهكذا.
اكتب كل ذلك في ورقة. ثم تدبر كل سلوك.. ثم سل نفسك هل هذا السلوك صحيح أم خطأ، وستعيّن السلوك الصحيح من الخاطئ، وأيضًا السلوك المحايد.
حسنًا، إذا كانت العادة حسنة اكتب بجوارها (+)، وإذا كانت سيئة اكتب بجوارها (-)، أما إذا كانت محايدة فاكتب (=).
>كيف تحدد حسن العادة من سوءها؟
هذا عائد لاستخدامك للعادة، وما شأن تلك العادة في يومك.
فمثلًا تعود من العمل، ثم تفتح التلفاز.. يمكن أن تكون عادة فتح التلفاز ومتابعته بها منافع تخصك، ويمكن أن تكون إضاعة لوقتك.
- صنف عاداتك على الناتج منها وأثرها على المدى البعيد.
- وتذكر أن الهدف الأهم في مرحلة جعل العادة واضحة هو متابعة سلوكنا وأفكارنا ومراقبة كل ذلك.
>من العوامل المساهمة في تحديد كون العادة حسنة/سيئة:
قل بصوت عالٍ هذه العادة ستؤول بي إلى أين؟ وماذا عن نتيجتها؟
- تذكر أن عملية تغيير السلوك تبدأ دومًا بالوعي لسلوكياتنا، واستخدام الإشارة والنداء، وكتابة العادات عبارة عن أسباب من شأنها المساهمة في وضع اليد على الوعي بالعادة، وتدبرها وفهمه.
>ما هي فعالية النية التنفيذية/نية التنفيذ؟
(فيها نضع خطة محددة مرتبطة بوقتٍ ومكان محددين).
وهي تساهم كثيرًا في وضوح العادة. فأنا أريد القراءة؛ فأقول: "سأقرأ من كتاب كذا..."
أين الوضوح؟ إن الوضوح هنا يظهر عند تحديد مكان لحدوث الفعل، مع وقت أيضًا لإتمامه.. لذا معادلة نية التنفيذ هي:
سوف أؤدي (السلوك) في (الوقت)، وفي(المكان).
مثال: سوف قرأ عشر صفحات من كتاب العدات الذرية في التاسعة مساءً في غرفة المكتبة.
فائدة من تنفيذ تلك المعادلة:
- ستصبح ملمًّا بالأشياء التي تشتت انتباهك وتعيقك عن طريقك الصحيح.
>تكديس العادات:
- تحديد عادة حالية تفعلها بالفعل، ثم تلحق بها سلوكًا جديدًا.
- ويمكنك وسط عاداتك أن تضع عادة وسط مجموعات العادات.. فصارت عادة مرتبطة بغيرها.
مثال: أستيقظ ثم أغسل أسناني، ثم أجلس للتأمل في غرفتي لمدة دقيقتين.
>اختلاف نية التنفيذ عن تكديس العادات:
*تمثل هذا في أن تكديس العادات تحوي المكان والوقت.. ومع ذلك ترفق عادة مع سلسلة عادات أخرى.. كما أنه في نية التنفيذ يمكن أن يكون الوقت والمكان غير مناسبين.
- ركز أن تفعل العادة في الوقت الذي لست منشغلًا فيه.. وهذا يسمى (بالإشارة الصحيحة).
>راجع عاداتك التي سجلتها، وراجع تفاصيل يومك وأوقاتك، وستعلم متى تكون منشغلًا ومتى لا. العصف الذهني سيساعدك، وكتابة الأشياء التي تحدث على مدار اليوم وسيلة مساعدة لمعرفة متى تنشغل تحديدًا.
- وأخيرًا كن واضحًا.
"القانون الثاني" (أجعلها جذابة )
كيف تجعل العادة لا تقاوم :
جرب الكثير لكي تجعل الأمر جذابًا إذا كنت تريد حدوث شيئًا ما فجعله جذابًا عليك أن تجعل عاداتك لا تقاوم كل سلوك يودي إلي اكتشاف عادة مختلفة وهناك الدوبامين يلعب دورًا محوريا في العمليات العصبية ويفرز عندما تشعر بالمتعة وهناك نظام المكافأة التي ينشط في العقل عند توقع المكافأة
(دفعة الدوبامين )
وفي هذا الجزء يشرح كيف يعمل العقل علي الرغبة في المكافأة أكثر من الإعجاب.
*كيف تجد مسببات عاداتك الذرية وتصلحها :
من المفترض أن تغير تفكيرك، وستتمكن من الاقلاع من أي شيء يضرك .
*من أين يأتي التوق :
كل سلوك له توق سطحي ودافع أساسي يكون أعمق،وان التوق الشعور بشئ ما ينقصك وما هو إلا تجسيد لدوافع أعمق، أن عاداتك تعتمد علي التنبؤات التي تقود المشاعر.
*كيف تعيد برمجة دماغك كي تستمتع بالعادات الصعبة:
في قدراتك أن تجعل العادات الصعبة أكثر جاذبية إذا تعلمت ربطها بخبرات طبيعية عليك الا تجب أن تفعل الأشياء بل تحصل علي فرصة فعله
التدريب:أنظر للتدريب بوصفه أنه وسيلة لتطوير مهاراتك وبناء لجسدك
-الماليات:أن تعيش في نطاق قدراتك يعني زيادة هذه القدرات المالية في المستقبل
-التأمل:التشتيت من الأشياء الجيدة التي تجعلك تتدرب علي التأمل
-العصبية السابقة علي الفعل :قبل أي شيء يجب عليك القيام به تشعر بالتوتر وذلك يفسر لك أنك تشعر بالعصبية الشديدة بل عليك تغيير ذلك الصيغة من أشعر بالعصبية لأشعر بالإثارة وأن هذه التحولات البسيطة التي تعطيها لعقلك كفيلة أن تساعدك في تغيير مشاعرك. "القانون الثاني"
(أجعلها جذابة )
كيف تجعل العادة لا تقاوم :
جرب الكثير لكي تجعل الأمر جذابًا إذا كنت تريد حدوث شيئًا ما فجعله جذابًا عليك أن تجعل عاداتك لا تقاوم كل سلوك يودي إلي اكتشاف عادة مختلفة وهناك الدوبامين يلعب دورًا محوريا في العمليات العصبية ويفرز عندما تشعر بالمتعة وهناك نظام المكافأة التي ينشط في العقل عند توقع المكافأة
(دفعة الدوبامين )
وفي هذا الجزء يشرح كيف يعمل العقل علي الرغبة في المكافأة أكثر من الإعجاب.
*كيف تجد مسببات عاداتك الذرية وتصلحها :
من المفترض أن تغير تفكيرك، وستتمكن من الاقلاع من أي شيء يضرك .
*من أين يأتي التوق :
كل سلوك له توق سطحي ودافع أساسي يكون أعمق،وان التوق الشعور بشئ ما ينقصك وما هو إلا تجسيد لدوافع أعمق، أن عاداتك تعتمد علي التنبؤات التي تقود المشاعر.
*كيف تعيد برمجة دماغك كي تستمتع بالعادات الصعبة:
في قدراتك أن تجعل العادات الصعبة أكثر جاذبية إذا تعلمت ربطها بخبرات طبيعية عليك الا تجب أن تفعل الأشياء بل تحصل علي فرصة فعله
التدريب:أنظر للتدريب بوصفه أنه وسيلة لتطوير مهاراتك وبناء لجسدك
-الماليات:أن تعيش في نطاق قدراتك يعني زيادة هذه القدرات المالية في المستقبل
-التأمل:التشتيت من الأشياء الجيدة التي تجعلك تتدرب علي التأمل
-العصبية السابقة علي الفعل :قبل أي شيء يجب عليك القيام به تشعر بالتوتر وذلك يفسر لك أنك تشعر بالعصبية الشديدة بل عليك تغيير ذلك الصيغة من أشعر بالعصبية لأشعر بالإثارة وأن هذه التحولات البسيطة التي تعطيها لعقلك كفيلة أن تساعدك في تغيير مشاعرك.
*ما الأمر الذي يبدو ممتعًا من وجهة نظره،لكنه يبدو كالعمل من منظور الآخرين؟
إن العمل الذي يؤلمك أقل مما يؤلم الآخرون هو العمل المناسب لك
*ما الذي يجعله يفقد الشعور بالوقت؟
أن التدفق حاله عقلية تدخل فيها عما تركز جيدًا في المهمة التي بين يديك إلي درجة عدم شعورك بالعالم الذي حولك حين تكون في المنطقة الصحيحة ستشعر بالسعادة
*أين يحصل علي عائد أكبر من الشخص العادي:
علي الدوام فنحن نقارن أنفسنا بمن حولنا ومن الأفضل والسلوك الأكثر أشباعًا هو أن تكون المقارنة في صالحنا، وعندما تشعر أن ذاتك الحقيقة أعلم بأنك في الطريق الصحيح
*كيف تستغل جيناتك أفضل استغلال:
الجينات لا تغني عن العمل الجاد أفضل الطرق التي تجعل عاداتك مشبعة علي المدي الطويل هو أن تختار السلوكيات التي تتوافق مع شخصيتك ومهاراتك وأن تعمل أفضل علي الأشياء السهل القيام بها.
● القانون الثالث: اجعلها سهلة
سر ببطء ولكن ليس إلى الخلف مطلقًا
من السهل أن تجد نفسك عاجزًا عن التقدم وأنت تحاول العثور على الخطة المثالية للتغيير: كالطريقة الأسرع لفقدان الوزن، الفكرة المثلى لنشاط جانبي. وكما قال فولتير فإن:《المثالية عدو لما هو جيد》. كما لابد أن نعلم أن ثمة اختلاف بين الحركة والفعل. فعندما تكون في حالة حركة، أنت تخطط وتضع استراتيجيات وتتعلم، غير أنها لا تؤدي إلى نتيجة ملموسة. في المقابل فإن الفعل هو نوعية السلوك التي تؤدي إلى تقديم النتائج. ولنعلم أنه أحيانًا تكون الحركة مفيدة، لكنها لن تنتج أي نتيجة بمفردها بل الفعل فقط هو ما سيؤدي بك إلى النتيجة التي تتمنى تحقيقها. والسؤال هنا إذا ما فائدة الحركة؟! وستكون الإجابة أننا أحيانًا نقوم بها لأنها نحتاج حقًا إلى خطة أو إلى تعلم المزيد أو لنشعر أننا نحقق تقدمًا من دون أن نخاطر بالفشل، لأننا ندرك أن الفشل قد يأتينا من الفعل.
■ كم من الوقت لبناء عادة جديدة؟
بناء العادات هو العملية التي يصير بموجبها أي سلوك أوتوماتيكيًا بدرجة أكبر مع التكرار. فتتغير بنية الدماغ وتقدر أن تؤدي نشاطات بكفاءة. يطلق علماء الأعصاب على هذه العملية اسم《التأييد طويل المدى》، وهي تشير الى تقوية الروابط بين الخلايا العصبية في الدماغ استنادًا إلى أنماط النشاط الحديثة. ومع كل تكرار، يتحسن انتقال الإشارات بين الخلايا العصبية وتعزز الروابط العصبية. وهذه الظاهرة، التي وصفها دونالد هيب في عام ١٩٤٩، تعرف باسم قانون هيب. وتنص على أن:《الخلايا العصبية التي تطلق إشاراتها معًا تترابط معًا》.
فنحن نعلم أن تكرار العادة يؤدي إلى تغييرات مادية واضحة في الدماغ. فمثلا المتخصصين في الرياضيات يمتلكون قدرًا أكبر من المادة الرمادية في الفصيص الجداري السفلي، الذي يلعب دورًا محوريًا في الاحصاء. ويرتبط حجمه بمقدار الوقت الذي قضاه الرياضي في المجال.
والممارسة من أهم الخطوات التي ترسخ عادة جديدة، وتتبع كل العادات مسارًا مشبهًا من الممارسة الجهيدة إلى السلوك الإيجابي، تعرف باسم《الأوتوماتيكية》 وهي القدرة على تأدية السلوك من دون التفكير في كل خطوة، ويحدث عندما تكون السيطر للعقل اللاواعي.
كما علينا أن نعلم أن الوقت المنقضي ليس له تأثير سحري في بناء العادة بمعنى لا يهم قضيت فيها واحدًا وعشرين يومًا أو ثلاثين يومًا. بل المهم هو المعدل الذي تمارس به السلوك أي عدد مرات ممارستها؛ فمعدل التكرار هو الذي يحدث الفارق. فمن أجل بناء العادة، أنت بحاجة لممارستها. والطريقة الأكثر فاعلية للبدء في الممارسة هو الالتزام بالقانون الثالث لتغيير السلوك.
قانون الجهد الأقل
قد تبدو للوهلة الأولى مقولة جاريد دايموند عالم الأنثروبولوجيا والبيولوجيا بديهة وغير مهمة وهي أن للقارات المختلفة أشكالًا مختلفة.
فمثلا عندما بدأت الزراعة في الانتشار حول الكوكب، وجد المزارعون أن من الأيسر التوسع فيها على امتداد المسارات الممتدة من الشرق إلى الغرب وليست الممتدة من الشمال للجنوب. وسبب هذا أن المواقع الموجودة على نفس دائرة العرض تتشابه من حيث المناخ، ومقدار أشعة الشمس، وكميات المطر المتساقطة، والتغييرات الموسمية. وقد مكنت هذه العوامل المزارعين في أوروبا وآسيا من استنبات عدد من المحاصيل وزراعتها على امتداد رقعة فسيحة من الأرض تمتد من فرنسا وحتى الصين. على العكس من ذلك، يتباين المناخ تباينًا كبيرًا عند الانتقال من الشمال إلى الجنوب. ومن أجل نشر المحاصيل احتاج المزارعون إلى العثور على نباتات جديدة وزراعتها كلما تغير المناخ. ونتيجة لذلك انتشرت الزراعة أسرع مرتين أو ثلاث مرات في آسيا وأوروبا مقارنة بانتشارها عبر شمال وجنوب الأمريكتين. وأدى إلى تأثير كبير للغاية على مدى القرون. فقد أتاح إنتاج الطعام المتزايد نموًا سكانيًا أسرع، وبناء جيوش أقوى، وشعب يزداد أسرع. فانتشار الزراعة هذا يعد مثالًا على القانون الثالث لتغيير السلوك وذلك على نطاق عالمي. فالتحفييز هو مفتاح تغيير العادات.
■كيف تحقق المزيد بجهد أقل؟
واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقليل الصعوبات المرتبطة بعاداتك هي ممارسة تصميم البيئة بمعنى أنَّ أن تجعل عاداتك تتوافق مع مسار حياتك اليومي. والأمر الأكثر فاعلية هو تقليل الصعوبات الموجودة داخل بيتك أو مكتبك. ففي مقال نشر في مجلة نيويوركر بعنوان:《أفضل في كل الأوقات》كتب جيمس سوروويكي: لقد شددت الشركات اليابانية على المصطلح المعروف باسم《الإنتاج الخالي من الصعوبات 》، إذ أخذت تسعى من دون كلل إلى إزالة الهدر بمختلف صوره في عملية الإنتاج، وصولًا إلى إعادة تصميم بيئة العمل. وكانت النتيجة أن أصبحت المصانع اليابانية أكثر كفاءة، وصار المنتجون منهم أكثر موثوقية من نظرائهم الأمريكيين. فالفكرة الرئيسية هي خلق بيئة يكون فيها فعل الشئ الصحيح من أسهل ما يمكن. فلتبني عادات حسنة عليك تقليل الصعوبات المصاحبة لها، وفي المقابل زيادة الصعوبات المصاحبة للعادات السيئة.
■ تجهيز البيئة من أجل الاستخدام المستقبلي.
ثمة طرق عديدة لتحهيز بيئتك لتكون جاهزة للاستخدام الفوري منها تسهيل حدوث العادات الحسنة كتجهيز الأدوات التي ستستخدمها عندما تجهز إفطار غدًا قبل أن تنام. والعكس لتصعب العادات السيئة فقدر قليل من الصعوبة يكفي لمنع السلوك غير المرغوب فيه.
■ كيف تتوقف عن التسويف باستخدام قاعدة الدقيقتين ؟
بحسب تقديرات الباحثين فإن نسبة تتراوح بين ٤٠و٥٠ بالمائة من أفعالنا كل يوم تحدث بحكم العادة. فالعادات تعمل عمل الحارات المرورية التي تأخذنا إلى الطريق السريع فنجد أنفسنا فجأة نسرع نحو السلوك التالي. فمواصلة سلوك ما يبدو أسهل كثيرًا من البدء في سلوك جديد مختلف. لذا ففي كل يوم، ثمة عدد من اللحظات التي تحدث تأثيرًا ضخمًا، تعرف باسم 《اللحظات الحاسمة》مثل اللحظة التي تقرر فيها أن تطلب طعامًا جاهزًا أم ستطهو طعامًا لنفسك. تحدد اللحظات الحاسمة الخيارات المتاحة أمامك في المستقبل. فمثلا دخول المطعم يعد لحظة حاسمة لأنها تحدد ما ستتناوله على الغداء؛ لأنك تكون مقيد بالقائمة. فالسيطرة على اللحظات الحاسمة خلال يومك تعد أمر شديد الأهمية.
■ قاعدة الدقيقتين: ربما تبدو أشبه بالخادعة في نظر البعض؛ فأنت تعلم أن الهدف الحقيقي هو ان تمارس عاداتك لأكثر من دقيقتين. فإذا شعرت أن اتباع هذه القاعدة أمر صعب فجرب أن تنخرط في عاداتك لمدة دقيقتين ثم توقف. مثال تدرس لغة صعبة لكن عليك التوقف بعد دقيقتين . إنها لسيت استراتيجية للبدء بل للأمر كله ومن أسباب نجاحها أنها تعزز الهوية التي تريد أن تبنيها -حتى ولو لمدة دقيقتين فحسب- فأنت بهذا تعزز هويتك الجديدة.
فبمجرد أن ترسي عاداتك وتبدأ فيها كل يوم، ستتمكن من دمج قاعدة الدقيقتين مع طريقة نسميها 《تشكيل العادات》وذلك حتى تمضي في عاداتك نحو الهدف النهائي. ابدأ بإتقان أول دقيقتين من النسخصة الأصغر من السلوك. وبعد ذلك تقدم إلى خطوة وسيطة وكرر العملية، بحيث تركز فقط على أول دقيقتين وتتقن هذه المرحلة قبل الانتقال إلى المستوى التالي عليها، وفي النهاية، ستتشكل لديك العادة التي كنت تأمل في بنائها مع التركيز في الوقت ذاته على الموضع الذي ينبغي أن تظل مركزًا عليه وهو: أول دقيقتين من السلوك.
باختصار أي هدف حياتي كبير يمكن تحويله إلى سلوك يتم في دقيقتين.
■ كيف تجعل العادات الحسنة حتمية والعادات السيئة مستحيلة؟
هناك صورة معكوسة للقانون الثالث: اجعلها صعبة. عن طريق صياغة ما سماه علماء النفس《أداة الالتزام》وهي خيار تتخذه في الوقت الحاضر يتحكم في أفعالك في المستقبل، وإلزامك بالعادات الحسنة ومنعك من السيئة.
كيف تؤتمت عاداتك ولا تفكر فيها مجددًا؟ أن تجعل القيام بها أمر عديم الجدوى. عن طريق زيادة الصعوبات بحيث لا يصير خيار فعل عادتك متاح من الأساس. وبطبيعة الحال ثمة عدة طرق لأتمتة العادات الحسنة والتخلص من العادات السيئة، وتتضمن هذه الطرق في المعتاد استخدام التكنولوجيا لتحول الأفعال التي كانت سابقًا صعبة إلى سهلة وهذا مفيد على الخصوص في السلوكيات التي تحدث بصورة متباعدة بحيث يصعب أن تصير اعتيادية. فالأشياء التي تقوم بها شهريًا او سنويًا -مثل موازنة حافظتك الاستثمارية - لا تتكرر بوتيرة كافية بحيث تصير عادة، ولهذا يمكن الاستفادة بها عبر التكنولوجيا التي 《تتذكر》 القيام بها من أجلك. ومن الأمثلة الاخرى: الشئون المالية الشخصية حيث يستطيع الموظفون الادخار للتقاعد عن طريق الخصم الأوتوماتيكي من الأجور.
حين تعمل الأتمتة في صالحك فإن بوسعها أن تجعل عاداتك الحسنة حتمية، والسيئة مستحيلة. وهي الطريقة القصوى لمنع نفسك من السلوكيات المستقبلية.
● القانون الرابع:اجعلها مشبعة
القاعدة الرئيسية لتغيير السلوك
فمن الأرجح ان تتكرر سلوكياتنا حين تكون التجربة مشبعة -حتى المشاعر البسيطة مثل غسل الأيدي بالماء والصابون رائحته طيبة ورغوته غنية - هي إشارات تقول للدماغ: 《هذا شعور طيب. افعل هذا مجددًا، في المرة التالية》. كان لمعجون الأسنان قصة شبيهة؛ إذ حقق المصنعون نجاحًا كبيرًا حين أضافوا نكهات مثل النعناع والقرفة إلى منتجاتهم. لم تعمل هذه النكهات على تحسين فاعلية معجون الأسنان، لكنها ببساطة خلقت إحساس 《الفم النظيف》وجعلت التجربة أكثر متعة. وعلى العكس إذا لم تكن التجربة مشبعة، فلن يكون لدينا أسباب تدعونا لتكرارها. فهذه القصة دليل على القاعدة الرئيسية لتغيير السلوك، وهي أننا نكرر السلوك الذي نكافأ عليه، ونتجنب الذي نعاقب عليه. إن القوانين الثلاثة الأولى لتغيير السلوك -اجعلها واضحة جذابة سهلة- تزيد احتمالات حدوث السلوك. أما القانون الرابع -اجعلها مشبعة- فيزيد احتمالات تكرار السلوك في المرة القادمة. وهو بهذا يكمل حلقة العادات
لكن ثمة شئ يجب الانتباه عليه، وهو أننا لا نبحث وحسب عن أي نوع من الإشباع، بل نبحث عن الإشباع الفوري.
■ التعارض بين المكافآت الفورية والمؤجلة
إن كل عادة تثمر نتائج متعددة مع مرور الوقت. وللأسف هذه النتائج تكون غير متسقة عادةً ففي حالة العادات السيئة تكون النتائج الفورية جيدة عادة، بينما النتائج النهائية سيئة. بينما في حالة العادات الحسنة العكس. وبعبارة اخرى إنك تدفع تكلفة عاداتك الحسنة في الحاضر، بينما تدفع تكلفة عاداتك السيئة في المستقبل. معظم الناس يمضون يومهم كله في مطاردة الإشباع الفوري. فالطريق غير المطروق هو طريق الإشباع المؤجل. وهذا تحديدًا ما بينته الأبحاث. فالأشخاص الذين يجيدون تأجيل الإشباع درجاتهم الدراسية أعلى، ومعدلات وقعوعهم في الإدمان أقل، ومهاراتهم الاجتماعية أعلى.
من المشاكل التي تواجه غالبية الناس أنهم يعرفون أن تأجيل الإشباع هو النهج الحصيف. وهم يريدون حصد منافع العادات الحسنة مثل الحصول على جسد صحيح غير أن هذه النتائج نادرًا ما تكون حاضرة في الذهن في اللحظات الحاسمة. لكن هناك ثمة طريقة لتدريب نفسك على تأجيل الإشباع وأفضل طريقة لعمل ذلك هو إضافة القليل من المتعة الفورية إلى العادات التي لها نتائج إيجابية على المدى البعيد، وإضافة القليل من الألم الفوري للعادات التي لن تكون لها مثل هذه النتائج.
■ كيف تسخر الإشباع الفوري لمصلحتك؟
من المؤكد أن نهاية أي سلوك مهمة لأننا نميل إلى تذكرها أكثر من أي مرحلة أخرى، وأفضل سبيل لتكون النهاية مشبعة هو استخدام "التعزيز" الذي يشير إلى عملية استخدام مكافاة فورية من أجل زيادة معدل حدوث السلوك. ومن الجدير بالذكر أنَّ من المهم اخيار مكافآت قصيرة المدى تعزز هويتك ولا تتعارض معها. فشراء سترة جديدة أمر لا بأس به إذا كنت تحاول خفض الوزن. ولكن قد يصل الأمر إلى أن تدخل في صراع هوية فمثلا عندما تكون مكافأة الذهاب إلى التمرين هي تناول صحن من المثلجات فهذا لا يتناسب مع صحة جسدك لذا فعليك التغلب على ذلك بأن تعطي لنفسك مكافأة أخرى كتدليك جسدك فبهذا تصير المكافأة قصيرة المدى متسقة مع رؤيتك طويلة المدى لنفسك كشخص صحيح الجسد .
وملخص ماسبق :▪ أن القانون الرابع لتغير السلوك هو 《اجعلها مشبعة》
▪تطورالدماغ البشري بحيث يولي الأهمية إلى المكافآت الفورية على المكافآت المؤجلة.
▪القاعدة الرئيسية لتغيير السلوك هي: السلوك الذي يُكافأ فوريا يتم تكراره، والسلوك الذي يُعاقب فوريًا يجرى تجنبه.
▪كي تجعل العادة تدوم، أنت بحاجة إلى الشعور بالنجاح على الفور، حتى ولو بصورة بسيطة.
▪القوانين الثلاثة تزيد احتمالات حدوث السلوك، اما القانون الرابع فيزيد احتمالات تكرار السلوك في المرة القادمة.
■ كيف تواظب على العادات الحسنة كل يوم؟
لنشير إلى 《استراتيجية دبابيس الورق 》 أي نقل عدد من الدبابيس من برطمان ممتلئ إلى برطمان فارغ كلما أحرز تقدًما، ونتيجة لذلك فهي تعزز السلوك وتضيف قدرًا من الإشباع الفوري على أي نشاط، فربما تكون الطريقة المثلى لقياس التقدم هي لاستخدام متعقب العادات . ولكن كيف تتعقب عاداتك؟
متعقب العادات هي وسيلة بسيطة لقياس ما إذا كنت قد قمت بالعادة أم لا، والصورة الأساسية له هي الحصول على تقويم، ثم وضع علامة على كل يوم تلتزم فيه بروتينك المعتاد ، وأشهر من تتبع عاداته هو بنجامين فرانكلين. وشاع عن جيري ساينفلد انه يستخدم متتبع العادات كي يلتزم بكتابة النكات يوميًا. ويعد تعقب العادات وسيلة قوية لأنه يستفيد من عدة قوانين لتغيير السلوك. فهو يجعل السلوك واضحًا وجذابًا ومشبعًا في الآن عينه
الفائدة الاولى : تعقب العادات واضح
لأنه يبني سلسلة من الإشارات البصرية التي تشبه تعاقب العلامات على تقويمك أو قائمة الوجبات في سجلك الغذائي . فأنت حين تنظر إلى تقويمك وترى العلامات المتعاقبة، سيذكرك هذا بأن تباشر الفعل مجددًا. كما أنه تعقب العادات يجعلك أمينًا وتجعلنا نلاحظ ما نفعله حقًا كل يوم فمثلا نظرة سريعة إلى دبابيس الورق الموضوعة في الوعاء تخبرك على الفور بمقدار العمل الذي بذلته (أو لم تبذله) في سبيل تحقيق هدفك.
الفائدة الثانية: تعقب العادات جذاب
فعندما ترى إشارة أنك تتقدم تصير اكثر حماسة لمواصلة السير في هذا الطريق.
الفائدة الثالثة : تعقب العادات مشبع
هذه هي الفائدة الأهم قاطبة، فالتعقب يمكن أن يصير مكافأة في حد ذاته فمن المشبع مثلا ان تضع علامة على أحد البنود في قائمة المهام فثمة شعور طيب يأتينا من مشاهدة النتاىج وهي تنمو. كما أنه يساعد في إبقاء عينيك على الهدف المنشود فتركيزك سينصب على العملية وليس النتيجة النهائية. وخلاصة القول أن تعقب العادات : ١- يخلق إشارة بصرية يمكنها أن تذكرك مباشرة الفعل، ٢- يحفزك لأن ترى التقدم المتحقق ولا تريد ان تضيعه،٣- يشعرك بالإشباع كلما سجلت لحظة ناجحة أخرى حدثت فيها العادة، ٤- كما انه يعزز نوعية الشخصية التي تريد أن تصير عليها.
■ كيف تتعافى سريعًا حين تنقطع سلسلة عاداتك؟
ببساطة عليك أن تستأنف عملك من جديد حتى ولو لم تقم به بشكل جيد.
□ إننا نكرر العادات لأنها تخدمنا بصورة ما، وهذا يجعل الإقلاع عنها صعبًا. وأفضل طريقة للتغلب على هذه المعضلة هي زيادة سرعة العقاب المرتبط بالسلوك، وبمجرد أن يكون للفعل عواقب فورية يبدأ السلوك في التغيير، فمثلا العملاء يدفعون فواتيرهم في مواعيدها حين يتحملون غرامة التغيير. ولحسن الحظ ثمة طريقة بسيطة ومباشرة لإضافة تكلفة فورية إلى أي عادة سيئة، وهي: إبرام العادة.
■ عقد العادة : تعد القوانين واللوائح التنظيمية أمثلة على الكيفية التي تستطيع بها الحكومة تغيير العادات عن طريق صياغة عقد اجتماعي مثل كقوانين حزم الأمان او منع التدخين في المطاعم. فمثلما تستخدم الحكومات القوانين كي تحمل مواطنيها المسؤولية، يمكنك إنشاء عقد العادة كي تحمل نفسك المسؤولية وهو عبارة عن اتفاق شفوي أو مكتوب تذكر فيه التزاماتك بعادة معينة والعقاب الذي سيقع عليك إذا لم تلتزم بها. وبعد ذلك عليك أن تجد شخص او شخصين يكونان شريكين في المسؤولية كي يوقعا العقد معك.
☆أساليب متقدمة☆ :كيف تنتقل من كونك جيدًا وحسب إلى كونك عظيم بحق
● حقيقة الموهبة متى تهم الجينات ومتى لا تهم
إن السر وراء تعظيم احتمالات نجاحك هو اختيار مجال المنافسة المناسب. وهذا ينطبق على تغيير العادات مثلما ينطبق على الرياضة أو العمل. فالعادات يسهل تأديتها، ويكون الالتزام بها أكثر اشباعًا، حين تتوافق مع ميولك وقدراتك الطبيعية. ومثل مايكل فيلبس في حمَّام السباحة أو هشام الكروج في مضمار العدو، أنت تريد أن تمارس اللعبة التي تكون فيها احتمالات النجاح مرتفعة. يتطلب اعتناق هذه الاستراتيجية التسليم بحقيقة بسيطة وهي أن كلًا منا يولد بقدرات مختلفة. كما علينا أن نعلم أن قوة الجينات هي أيضًا موطن ضعفها، فالجينات لا يمكن تغييرها بسهولة، وهذا يعني أنها تقدم مزية كبيرة حين تكون الظروف مواتية، وتعد عائقًا ضاخمًا حين تكون الظروف غير مواتية. فمن المهم أن نعلم أن الجينات لا تحدد مصيرك بل هي تحدد نطاقات الفرص . وعن هذا يقول الطبيب جابور مايت:《يمكن للجينات أن تهيئنا بصورة مسبقة، لكنها لا تفرض علينا شيئًا بصورة حتمية》. والنطاقات التي أنت مهيأ فيها للنجاح هي النطاقات التي من المرجَّح بدرجة أكبر ان تكون عاداتك فيها مشبعة. والسر هو توجيه جهودك نحو النطاقات التي تستثيرك وفي الوقت نفسه تتوافق مع مهاراتك الطبيعية، وذلك كي يتوافق طموحك مع قدراتك.
■ كيف تأثر شخصيتك على عاداتك؟
إن جيناتك تعمل أسفل سطح كل عادة من عاداتك. وفي الحقيقة، تكمن الجينات أسفل سطح كل سلوك من سلوكياتك. وقد أُثبتَ أن الجينات تؤثر على كل شئ، بداية من عدد الساعات التي تمضيها في مشاهدة التلفاز، إلى إحتمالية إقدامك على الزواج أو الطلاق،.....
لذا فإن مجموعتك المتفردة الخاصة من السمات الوراثية تهيئك، حين تجمع معًا، لامتلاك شخصية معينة. وشخصيتك هي مجموعة السمات التي تتسم بالاتساق من موقف إلى آخر، ويعرف أكثر التحليلات العلمية المثبتة لسمات الشخصية باسم 《السمات الخمس الكبرى》وهو يقسم الشخصية إلى خمسة أطياف سلوكية.
١-الانفتاح للتجارب: من الشخصية الفضولية والمبتكرة إلى الشخصية الحذرة.
٢- الاجتهاد من الشخصية المنظمة إلى المتساهلة.
٣- التخالط: من الشخصية الحيوية إلى المتحفظة .
٤- اللطف: من الشخصية الودودة والرحيمة إلى الشخصية صعبة المراس والمنفصلة شعوريًا.
٥- الاضطراب: من الشخصية القلقة إلى الهادئة.
كل السمات الخمس لها أسس بيولوجية. فالتخالط مثلا يمكن تتبعه من الميلاد فوجدوا أن الأطفال الذين اتجهوا نحو الضوضاء من المرجح أن يكونوا ذوي شخصية انبساطية حين يكبرون.
■ كيف تعثر على لعبة تكون فيها الاحتمالات لصالحك؟
إذا اخترت العادة الصحيحة، سيكون تحقيق التقدم سهلًا، وإذا اخترت العادة الخطأ، ستكون الحياة صراعًا. والسؤال هنا: كيف تختار العادة الصحيحة؟ الخطوة الأولى اختيار عادة سهلة وفقًا للقانون الثالث. ومع ذلك ثمة مستوى آخر يجب تدبره. فعلى المدى البعيد، إذا واصلت التقدم والتحسن، يمكن لأي منطقة أن تكون صعبة. وفي نقطة ما أنت بحاجة إلى التيقن من أنك تلعب اللعبة الصحيحة المناسبة لمهاراتك. كيف تعرف ذلك؟ الطريقة الأكثر شيوعًا هي التجربة والخطأ. بطبيعة الحال ثمة مشكلة تتعلق بهذه الاستراتيجية، وهي أن الحياة قصيرة. فأنت لا تملك الوقت الكافي كي تجرب كل شئ. ثمة طريقة فعالة لحل هذه المعضلة، وهي معروفة باسم 《مبادلة الاستكشاف/الاستثمار》وبعد فترة الاستكشاف المبدئية، حول تركيزك إلى أفضل الحلول التي عثرت عليها، لكن واصل التجربة من حين لآخر ويعتمد التوازن الصحيح على ما إذا كنت تربح أم تخسر. فإذا كنت تربح حاليًا، عليك الاستثمار. أما إذا كنت تخسر فواصل الاستكشاف. وأيضًا إذا كان لديك وقت كبير سيكون من المنطقي أن تستكشف لأنك بمجرد أن تعثر على المسار الصحيح، سيكون لديك قدرًا كبيرًا من الوقت كي تستثمره. أما إذا كان الوقت مضغوطًا فعليك تنفيذ أفضل الحلول التي وجدتها والحصول على بعض النتائج.
التحفيز مبالغ في أهميته بينما البيئة تهم أكثر.
دور البيئة في بناء العادة:
البيئة، تلك اليد الخفية التي تشكل السلوك الإنساني. دعنا نضع مثالًا عليها: إذا دخلت معرضًا لبيع السلع الغذائية، وأراد أصاحب المعرض بيع سلعة محددة، ولتكن زجاجات مياه غازية. فأخذوا في توزيع الزجاجات في مناح عدة وأماكن مختلفة.. فكلما تحركت رأيت الزجاجات، وكلما رأيتها روادتك فكرة الشراء.
بالمثل.. البيئة تجذبك نحو الممارسة والفعل. فأنت قد ابتعدت عن التدخين، لكنك جلست برفقة أصدقائك، فبدؤوا في إشعال السجائر، ورغمة عنك لمشابههتم شاركتهم ذلك، فالبيئة أثّرت فيك بلا حافز أصلًا دعاك لإشعال السيجارة.
- كثير من الأفعال نظنها تؤدى برغبتنا، وأننا نسيطر عليها، لكن لكونها واضحة دائمًا أمامنا ففعلنها بيُسر.
- ونحن نمتلك قدرات بشرية هائلة تسنح بفرصة لاستيعاب كثير من المعلومات، أهمها الابصار.. تلك الحاسة فتحت مجالًا لرؤية أشياء اعتدانها حتى صرنا نفعلها لأن بيئتنا أقرّتها عادية، ومن ضمن ما يحدث في اليوم. وقد ذكر بعض الخبراء أن الإبصار نعتمد عليه دومًا مقارنة بغيره. فلو غيرنا ما نراه كثيرًا واستبدلناه سيؤثر ذلك مباشرة فيما نفعل.
>كيف تصمم بيئتك من أجل النجاح؟
1. أن تكون الإشارة واضحة لنا.. توضّح العادة، وتجذبنا نحوها.
2. إذا أردت أن تجعل عادة جزءًا كبيرًا من حياتك، فاجعل الإشارة الخاصة بها جزءًا كبيرًا من بيئتك. تذكر مثال سلع المعرض.
3. احرص على أن تكون خياراتك هي خيارات أكثر وضوحًا.
فوائد مترتبة على تصميم بيئة ناجحة:
1. تتعلم كيفية التعامل مع المحيط حولك.
2. تتعلم كيفية التعامل مع الأشياء نادرة الحدوث، أو التي لا تفعلها كثيرًا.
3. تساعدك على التعرض للإشارات إيجابية وتفادي الإشارات السلبية.. ومثال ذلك لو تذهب لسوبرماركت يُذكر بأطعمة لا تناسب نظامك الغذائي الصحي، فغيّر ما تراه عيناك -أي تغيير رؤية الإبصار-، ثم اذهب إلى سوبرماركت جديد.. وعقلك سيتفادى السلبيات -وهي الأشياء الضارة بصحتك- وسيبحث عن المفيد المناسب لنظامك الغذائي.
>السياق هو الإشارة
- نحن نبني علاقة مع أماكن عدة، حين تأتي إليها تقوم بتنفيذ عادة محددة دون التفكير فيها. فأنت تعود من عملك إلى الغرفة لتغيير ملابسك، فارتبط هذا بذاك؛ لذا نقول علاقة بين العقل والمكان.
- لذا فكر في علاقتك بالمكان، وأن عقلك يرتبط بذكرى -أي عادة- مع ذاك مكانًا.
- ومن ذلك نتعلم إمكانية تغيير عاداتك في بيئة جديدة. هذا يساهم في بنائها؛ فمن السهل إقامة عادة جديدة في مكان جديد مناسب، بخلاف إقامة العادة نفسها في مكان معارض.
>ماذا لو عجزنا عن الانتقال إلى بيئة جديدة؟
- أعد تشكيل بيئتك ثانية.
- تجنب متى استطعت خلط سياق عادة بسياق عادة أخرى؛ لورود فوز العادة الأسهل دائمًا.. مثل الهاتف.. فهو يفعل كل شيء تقريبًا، لكن قد يكون بيئة تشتتك ولا تساعدك.
كيف تستغل جيناتك أفضل استغلال؟
- كن على علم أن جيناتك لا تغني عن العمل الجاد، بل دورها يكمن في توضيح المبهم عنك، وبالتبعية أنت تحقق النجاح من خلال مجهودك المبذول.
- ركز على ما تمكنك قدراتك من تحقيقه، وابتعد عن مقارنة نفسك بالآخرين، فكلنا تختلف جيناتنا، ولكلٍّ منا قدرته وطاقته. والطاقة لها حدّ، وهذا يعد طبيعيًّا.
- درّب نفسك مرارًا وتكرارًا، فبه استغلال لجيناتك التي أوضحت معالم الطريق الذي تسيره، ووضحت قدرتك وقوتك وطاقتك؛ لذا استغلها أفضل استغلال.
قاعدة جولديلوكس.. كيف تحافظ على الدافعية في الحياة والعمل؟
عكف العلماء على دراسة ذلك الأمر، حتى بدت الإجابة أن العقل بطبعه يحب التحديات، والتحديات تعني صعوبات؛ لكنها صعوبات تكون مقبولة... أي إن الإجابة ممثلة في وجود صعوبات مقبولة.
تدبر معي مبارزتك لمصارعٍ محترف، يملك من خيارات اللعب الكثير، ومن الحضور الذهني والهدوء ما يستطيع مراقبة لكماته معك!
نفس الحالة المذكورة مع مصارعٍ آخر أقل خبرة منك، أنت تفوقه في كل شيء تقريبًا، ستحظى بمتعة في البداية، وستستمر معك لقوتك وسيطرتك. بخلاف المصارع الأول، فلقد خفتت قواك أمامه وخفتت الدافعية.
- ماذا إن تدبرنا الموقف؟
ماذا لو عقلنا الأمر وقلنا أنه لدينا الفرصة للفوز على المصارع الذي يفوقنا، هنا ستحشد تركيزك، وستخبو المشتتات.
- قاعدة جولديلوكس:
"إن البشر يشعرون بالتحفير حينما تقع عليهم مهمام مناسبة لهم، فهي ليست يسيرة تمامًا، ولا عسيرة تمامًا.. هي مناسبة".
ونستخلص من تلك القاعدة أنه إذا أردت بناء عادة جديدة عليك أن تجعلها سهلة في البداية، حتى يمكنك ممارسته بيُسر، ولكن مع ترسخ العادة؛ ابدأ في وضع التحديات والتقدم، وإضافة تحسينات بسيطة شأنها تطويرك وترسيخ العادة أكثر.
- إذًا نرى أن التطور المتتالي تظل فيه الحماسة دائمة ما دامت التحديات دائمة هي الأخرى، فكل جديد يُذكر في عادتك شأنه تطويرك واستمرار الدافعية والحماسة.
- كي تستفيد من حالة التدفق يجب أن تكون المهمة أصعب بنحو4 في المائة من قدرتك الحالية.
- كيف تحصل على تركيزك حينمت تشعر بالملل؟
نحن نشعر بالملل تجاه العادات لأنها تقيد حريتنا وراحتنا، بل نسعى إلى التجديد لتجنب الملل، وهذه الدائرة متسعة.. وبالتالي سيتفاقم الشعور بالملل.
- وجود مساحة تقبل فيها وجود ما تريد، ونجاح العادة معك، وأوقات أخرى لن تنجح معك. ورغبتك المثالية في الثبات تأتي عند قبول المساحة تلك، مع أن النجاح فيها يحوي مكافأت متفاوتة، وستنجح على فترات متفاوتة لكن ذلك من شأنه تقليل شعور الملل لدينا.
- لا توجد أي عادة مثيرة على الدوام.. تلك حقيقة يجب فهمها، وأن مرحلة الملل طبيعية.
- غالب ضيقك وشعورك بالملل تجاه عادتك، فهي بوقت وبمروره تهدأ إثارتها، لهذا نحتاج للمواظبة.. فالمُضي قدمًا مع عدم القبول يميز المحترف من الهاوي.
- كن مستعدًا لإتمام عادتك في أي وقت.
الجانب السلبي لبناء عادات حسنة:
تبنّي العادات أساس الإتقان، ففي لعبة الشطرنج لا يستطيع اللاعب التركيز على المستوى التالي من اللعبة إلا بعد أن تصير كل الحركات الأساسية للقطع أتوماتيكية تمامًا. نستنبط من ذلك أمورًا منها:
1. أن المعلومات الجديدة تساهم في فتح مساحة ذهنية لمزيد من التفكير المجهد.
2. ويمكن إسقاط وتمثيل وتحقيق الفكرة نفسها على أيّ مجال.
3. فبعد عبور منطقة المعرفة الأولى لأي معلومات جديدة، تنطلق حرًّا لمعرفة الجديد، فأنت تخطيت مراحل كثيرة، وأصبح عقلك متأهبًا لاستقبال معلومات جديدة.
وعلى ذلك يجب العلم بأن العادات كي تبنى فلها تكلفة؛ فما من شيء يتحقق بدون تكلفة تُدفع.
لذا نستطيع أن نقول أن جانب العادات الإيجابي يتمثل في قيامنا بالأمور من دون تفكير، أما جانبها السلبي فهو أنك تعتاد على القيام بالأمور بطريقة معينة، وتتوقف عن الانتباه إلى الأخطاء البسيطة.
"وقد بينت الأبحاث أنه بمجرد إتقان المهارة يحدث في المعتاد انخفاض بسيط في الأداء مع مرور الوقت".
نستخرج مما سبق أنك لو:
- أردت تحقيق أقصى ما وسعك في عادتك، فيجب تغيير أسلوبك الأول، اعتدت على كتابة لون أدبي ما، جرب لونًا مختلفًا؛ علّه يرفع مستواك، وفليًّا ذلك ما قد يحدث لو استمررت عليه مثل استمرارك الأولي في تقوية عادة الكتابة.
- أردت البلوغ لأعلى العادة، أو المهارة.. فاحفظ تلك المعادلة: العادة + تدريب متأنٍ =الإتقان.
وفي رحلتك لتطوير أسلوب جديد تذكّر:
"أن الإتقان هو عملية حصر تركيزك على عنصر نجاح أساسي، وتكراره إلى أن تصير المهارة شيئًا غريزيًّا، ثم استخدم العادة الجديدة للتقدم إلى منطقة تطورك الجديدة".
ولكي تحقق التفوق هذا -مع وجود الإتقان- ستطلب عملية الإتقان إلى تحقيق تقدم تلو الآخر؛ بحيث تبني كل عادة على تلك التي تسبقها، حتى تصل إلى مستوى جديد من الأداء، وتغرس داخلك نطاقًا أعلى من المهارات.
كيف تراجع عاداتك وتُدخل عليها التعديلات؟
إن التدبر والمراجعة للعادات يتيحان التحسين طويل الأمد لكل العادات؛ لأنهما يجعلانك واعيًا بالأخطاء، ويساعدانك في تدبر الطرق الممكنة للتحسن. وعملية التحسين ليست متعلقة فقط بتعلم عادات جديدة، بل متعلقة كذلك بتنقيحها، وتضمن عملية التدبر والمراجعة لك أن تقضي وقتك في فعل الأشياء الصحيحة، وتصويب المسار كلما لزم الأمر.
يمكننا تجربة الكاتب "جميس كلير" -صاحب الكتاب نفسه- في التدبر والمراجعة؛ حيث يقوم بشيئين أساسيين على سبيل التدبر والمراجعة.. ففي شهر ديسمبر يؤدي عملية المراجعة السنوية، التي فيها تدبر ما أحدثه في عامه الذى مضى؛ فيُحصر عاداته في ذلك العام عن طريق إحصاء عدد المقالات التي نشرها، وعدد التدريبات التي قام بها، وكذلك عدد الأماكن التي زارها. ثم يُفكر فيما حققه من تقدم أو ما عجز عن تحقيقه من تقدم عن طريقة إجابته عن ثلاثة أسئلة:
1. ما الذي سار على نحو طيّبٍ هذا العام؟
2. ما الذي لم يسر على نحو طيب هذا العام؟
3. ما الذي تعلّمته؟
بعدها بستة أشهر، حين يحل فصل الصيف، يقوم بملء "تقرير النزاهة".. ويساعده هذا التقرير على إدراك المواضع التي أخطأ فيها، ويحفزه على الرجوع إلى المسار الصحيح.
ويجيب تقرير النزاهة السنوي الخاص به عن ثلاثة أسئلة:
1. ما هي القيم الجوهرية التي تقوم عليها حياتي وعملي؟
2. كيف أعيش وأعمل بنزاهة في الوقت الحالي؟
3. كيف أضع معيارًا أعلى لنفسي في المستقبل؟
إن التدبر يجعل المرء يقدر الأمور تقديرًا سليمًا، فالعادات اليومية فعالة بفضل الكيفية التي تتراكم بها. وعدم مراجعة عاداتك مطلقًا يُشبه عدم النظر إلى مرآتك أبدًا؛ فأنت غير واعٍ للأخطاء البسيطة القابلة للإصلاح.
كيف تتخلص من المعتقدات التي تعيقك عن التقدم؟
- إن مفتاح تخفيف هذه الخسائر التي تنتج لعدم تقدمك في عادتك سببها تعريف هويّتك.. فأنت الطالب الأكثر تفوقًا في مساندة زملائه، فماذا بعد انتهاء مراحل الدراسة بأكملها؟ ماذا عنك وعن هويتك؟
- أعِد تعريف هويتك ثانية؛ فبدلًا من كونك الجندي الأعظم، فحوّلها إلى منضبطٍ ويُعتمد عليه.
-الخاتمة
سر الحصول على نتائج دائمة
ترى هل يمكن لتغيير واحد بسيط أن يغير حياتك؟ من غير المرجح أن تقول ذلك. لكن ماذا لو أحدثت تغييرًا آخر، ثم آخر، ثم آخر؟ وقتها ستدرك أن حياتك تغيرت بفعل تغيير واحد بسيط.
فالمقصد النهائي لتغيير العادات ليس القيام بتحسين واحد مقداره 1 بالمائة، وإنما الآلاف من هذه التحسينات. إنها مجموعة من العادات الذية التي تتراكم، وكل منها يمثل وحدة أساسية للنظام الإجمالي. وعلينا التذكر دائمًا أن النجاح ليس هدفًا نصل إليه أو خط نهاية نجتازه، بل هو منظومة من التحسن، وعملية لا نهائية من التنقيح. في الفصل الأول قلنا: 《إذا كنت تواجه صعوبة في تغيير عاداتك، فاعلم أن المشكلة ليست بك، بل في النظام الذي تتبعه》. ولكن مع اقتراب هذا الكتاب من نهايته، نتمنى أن يكون العكس هو الصحيح، فابستخدام القوانين الأربعة لتغيير السلوك، صار لدينا مجموعة من الأدوات والاستراتيجيات التي يمكننا استخدامها كي تبني نظامًا أفضل. فأحيانًا ستكون العادة صعبة التذكر وسيكون عليك ان تجعلها 《واضحة》 وأحيانًا أخرى لن تشعر بالرغبة في البدء وسيتعين عليك أن《تجعلها جذابة》. وفي حالات عدة ستجد العادة شديدة الصعوبة فعليك أن 《تجعلها سهلة》 وأحيانًا لن تشعر بالرغبة في الالتزام بها فعليك وقتها أن 《تجعلها مشبعة》.
هذه هي قوة العادات الذرية. تغييرات بسيطة، ونتائج مدهشة.
تلخيص/
• منة أسامة
• أسماء محمد
• عبد الرحمن بن زيد
